CHI BEN COMINCIA – colazione a basso IG

Sabato 15 marzo 2025 si è tenuto il secondo incontro di Explora Salute progetto della ASL1, presso la Biblioteca Lagorio di Imperia, con lo showcooking CHI BEN COMINCIA – colazione a basso IG. Evento a cura della Struttura Nutrizione Territoriale e Disturbi del Comportamento Alimentare di ASL1, diretto dalla Dr.ssa Stefania Demontis

Tra torte, waffle, pancake, overnight, tè caldo e i consigli delle dietiste abbiamo passato una bella mattinata.

Qui sotto trovate le ricette che ho proposto e, a fine articolo, altri suggerimenti.

Sabato 8 marzo, sempre per Explora Salute avevo presentato il MEAL PREP.

TORTA CAROTE E MANDORLE

Dose per teglia da 24 cm o per due teglie da plumcake

Ingredienti
250 g carote bio
200 g farina integrale
180 g zucchero muscovado + 2 cucchiai
200 g mandorle
150 ml olio d’oliva
1 arancia bio, zest e succo
3 uova
Sale
1 bustina Lievito

Preparazione

Grattugiate la buccia dell’arancia e spremetela.
Lavate le carote e tagliate le estremità.
Mettete nel mixer le carote tagliate a pezzettoni, con gli altri ingredienti, ad eccezione delle uova.
Fate andare a velocità sostenuta per qualche minuto, fino a che non sentite che le mandorle e le carote sono sminuzzate.
(Se il vostro mixer non è abbastanza capiente o potente, fatelo per step succesivi: prima carote e mandorle, poi gli altri ingredienti.)
In ultimo aggiungete le uova e mescolate per bene.
Foderate una teglia con carta forno, versate l’impasto e cospargete di zucchero.
Cuocete a 160 gradi – cottura tradizionale – per circa 40/50 minuti, a seconda della forma della teglia.
Fate la prova dello stecchino per essere certi della cottura.
Lasciate intiepidire su base di legno, quindi estraete e mettete su una gratella per terminare la raffreddatura della torta.

TORTA ZUCCHINE, MELE E NOCI

Dose per teglia da 24 cm o per due teglie da plumcake

Ingredienti
250 g zucchine bio
300 gr mele bio (3 medie circa)
200 g farina integrale
180 g zucchero muscovado + 2 cucchiai
200 g noci
150 ml olio d’oliva
3 uova
Finocchietto
Zest di limone
Sale
1 bustina Lievito

Preparazione

Lavate le zucchine, togliete le estremità e grattugiatele. Lasciatele in colino per una mezzora, quindi schiacciatele per far uscire il liquido prodotto.
Lavate le mele, togliete il torsolo, tagliatene 2 a pezzettoni e 1 a fettine.
Mettete nel mixer le zucchine con gli altri ingredienti, ad eccezione delle uova.
Fate andare a velocità sostenuta per qualche minuto.
(Se il vostro mixer non è abbastanza capiente o potente, fatelo per step succesivi: prima zucchine e noci, poi gli altri ingredienti.)
In ultimo aggiungete le uova e mescolate per bene.
Foderate una teglia con carta forno, versate l’impasto, decorate con le fettine di mela e cospargete di zucchero.
Cuocete a 160 gradi – cottura tradizionale – per circa 40/50 minuti, a seconda della forma della teglia.
Lasciate intiepidire su base di legno, quindi estraete e mettete su una gratella per terminare la raffreddatura della torta.

TORTA CANNELLINI, NOCCIOLE E CIOCCOLATO

Dose per teglia da 24 cm o per due teglie da plumcake

Ingredienti
200 g fagioli cannellini cotti (peso da cotti)
200 g farina integrale
100 g zucchero muscovado + 2 cucchiai
2 cucchiai miele di castagno
200 g nocciole
150 ml olio d’oliva
100 g cioccolato fondente al 90%
3 uova
Fava Tonka– a piacere
Sale
1 bustina Lievito

Preparazione

Tagliate a coltello la tavoletta di cioccolato e tenetela da parte.
Mettete nel mixer tutti gli ingredienti ad eccezione delle uova e del cioccolato.
Fate andare a velocità sostenuta per qualche minuto, fino a che non sentite che le nocciole sminuzzate.
(Se il vostro mixer non è abbastanza capiente o potente, fatelo per step successivi: prima cannellini e nocciole, poi gli altri ingredienti.)
Aggiungete le uova e mescolate per bene.
Aggiungete il cioccolato e mescolate.
Foderate una teglia con carta forno, versate l’impasto e cospargete di zucchero.
Cuocete a 160 gradi – cottura tradizionale – per circa 40/50 minuti, a seconda della forma della teglia.
Fate la prova dello stecchino per essere certi della cottura.
Lasciate intiepidire su base di legno, quindi estraete e mettete su una gratella per terminare la raffreddatura della torta.

SIMILPUDDING ALLE MELE, UVETTA, PINOLI

Dose per teglia da 24 cm

350 g pane integrale bio
100 g zucchero muscovado + 2 cucchiai
200 g ricotta di mucca
500 latte
300 g mele bio
100 g pinoli
100 g uvette
100 g marmellata di fragole a basso contenuto di zucchero
3 uova
Zest di limone
Noce moscata
Sale

Preparazione

Tagliate il pane a fette.
In una terrina mescolate uova, latte, sale, zest, noce moscata e zucchero. Immergeteci il pane e lasciate assorbire il liquido.
Lavate le mele, togliete il torsolo, tagliatele a fettine.
Componete il dolce nella teglia, alternando le fette di mela con il pane, le cucchiaiate di marmellata, la ricotta, i pinoli e le uvette, fino a terminare gli ingredienti.
Cospargete la superficie di zucchero.
Cuocete a 160 gradi per circa 40 minuti.
Lasciate intiepidire su base di legno, servite caldo o tiepido a cucchiaiate.

PANCAKE

Ingredienti

200 g farina integrale
250 ml latte
20 g zucchero muscovado
30 ml olio d’oliva
100 g albume (circa 3 uova)
Sale
Lievito – un pizzico

Preparazione

Mescolate gli ingredienti e lasciate riposare.
In una padella antiaderente leggermente unta fate cuocere la pastella a cucchiaiate. Se l’impasto risulta troppo denso aggiungete del liquido.
Girate i pancake quando si formano le bollicine sulla superfice.
Gustate con crema al cioccolato, marmellate, frutta…

WAFFLE SPICY AL CACAO

Ingredienti

180 g farina integrale
180 ml liquido (acqua o latte vegetale)
60 g zucchero muscovado
40 g cacao
40 ml olio d’oliva
Lievito – un pizzico
Fava Tonka
Noce moscata
Pepe
Cannella
Sale

Preparazione

Mescolate gli ingredienti e lasciate riposare.
Nell’apposito stampo leggermente unto fate cuocere la pastella a cucchiaiate per qualche minuto, (dipende dalla forma dello stampo). Se l’impasto risulta troppo denso aggiungete del liquido.
Gustate con marmellate, frutta, gelato, ricotta…

OVERNIGHT OATS

Ingredienti base per una porzione

50 g fiocchi d’avena
100 ml latte
60 g Skyr o yogurt greco
1 cucchiaio di semi di chia
1 cucchiaio di zucchero muscovado

Preparazione

Mettete gli ingredienti in un bicchiere, mescolate e lasciate riposare per una notte.
Consumate freddo o a temperatura ambiente.

La ricetta qua sopra è molto indicativa perché le varianti sono infinite. Io ho preparato una parte degli overnight aggiungendo i mirtilli, e l’altra aggiungendo cacao e noci pekan. Voi potete provare con altri frutti, come banane, mele, fragole; altri semi al posto di quelli di chia; aggiungendo crema di mandorle, o di nocciole. Insomma, fatevi la vostra ricetta preferita!

CREMA CIOCCOLATO FONDENTE E OLIO

Dose per un barattolino

Ingredienti
150 g cioccolato fondente
75 ml olio Evo dal sapore deciso
Fava Tonka

Preparazione

Sciogliete il cioccolato a bagno-maria o nel microonde.
Aggiungete l’olio e la fava Tonka grattugiata.
Versate in un barattolo.
Lasciate riposare per qualche ora, perché nell’immediato rimane molto liquido.
Potete provare ad aggiungere del peperoncino, della noce moscata, della polpa di mele, delle nocciole, del sale Maldon. .. Oppure a variare il tipo di olio, più o meno gustoso a seconda del vostro palato.